Kilkanaście porad które pomogą Ci zrzucić zbędny tłuszcz lub wyrobić mięśnie.
Jedz mało ale często. Jedz max 3 h przed snem.
Dla mięśni – białka.
Im więcej mięsni tym szybciej chudniesz siedząc.
Odchudzając się i przestając jeść zabijasz proteiny, zabierasz dostęp do białek.
Glikogen to węglowodany – spalane są jako pierwsze.
Nie jedz nic przed bieganiem, bo będzie spalał to co zjadłeś przed a to sensu nie ma.
Mięso ma aminokwasy, a te świadczą o jakości białka. Piersi z kurczaka czy wołowina są bardzo dobre.
W każdym posiłku musisz mieć białko!
Deficyt kaloryczny – ile kalorii potrzebujesz dziennie?
Deficyt:
Mężczyźni: 66+( 13,7 * kg ) + (5 * wzrost w cm) – (6,8 * wiek w latach)
Kobiety: 656 + (9,6 * kg) + (1,8 * cm) – (4,7 * wiek )
Wyliczona wartość to ilość kalorii jaką potrzebujesz aby przeżyć.
Wyliczmy ile spalamy dziennie, jeśli:
- Nie robisz nic, opierdalasz się strasznie, nie ćwiczysz ani nic, mnożysz swój wynik przez 1,2.
- Jeśli ćwiczysz 1-2 razy w tygodniu to mnożysz przez 1,375. (Dużo sexu mieści się w tej kategorii )
- 3-5 razy – mnożysz przez 1,55.
- 6-7 razy to 1,725
- Jeśli ćwiczysz 2 razy dziennie lub robisz maratony itp. To mnożysz przez 1,9.
Właśnie obliczyłeś swoje zapotrzebowanie na kalorie.
Możesz jeść przez 3 dni około 10, 15, 20% poniżej swoich potrzeb kalorycznych!
Przez co metabolizm zwalnia, nie kontynuujemy tego przez więcej niż 3 dni!
4 dnia wprowadzasz ten wynik pierwszy bez procentów. Czyli zapotrzebowanie na kalorie.
I tak w kółko…
Jeśli masz wolny metabolizm to wolno spalasz i to jest ok. do jakieś czasu. Na tym opierają się diety, potocznie są to przepisy które zakazują Ci jeść albo nakazują jeść odpowiednie rzeczy. Gdy po 3 dniach jedna osoba będąc na diecie, siłą rzeczy, nie jedząc, zwolni metabolizm to faktycznie zauważy zmiany… Aż do pewnego momentu, potem chcąc więcej, więc „logicznie” jeszcze mniej jedzą i tak aż do czasu kiedy będą mieli cel osiągnięty i schodzą z diety… Co powoduje przyśpieszenie metabolizmu i… Powoduje efekt jojo.
Budowanie masy mięśniowej, która przyczynia się do biernego spalania tłuszczu, większość ludzi… Zaczyna jeść więcej, przez co ich metabolizm przyśpiesza. Widzą efekty wiec jedzą jeszcze więcej, przyśpiesza metabolizm. A nie o to nam chodzi.
My chcemy przyśpieszać i zwalniać metabolizm na zmianę.
Max 1 kg tłuszczu tygodniowo możesz zrzucić! Jeśli masz mniej – to ok, nic się nie dzieje, jeśli więcej – staraj się bardziej trzymać zasad o jakich właśnie czytasz.
Jak jemy…
Węglowodany zostają jako glikogen – czyli zapasowo, albo jako tłuszcz gdy się w niego konwertują. Białka nie są przechowywane. Kobieta może przyjąć około 20 gram białka, facet ponad 30 gram. Jedz minimum 5 razy dziennie. Tłuszcz jest zapasem. Węglowodany są spalane pierwsze czyli energia, później białka i następnie tłuszcz. Jeśli Twój organizm może przyjąć 1 pizze, to jeśli zjesz 2 pizze to jedna z nich leci w tłuszcz i to nie zawsze w piersi! Co 2h – 3h trawimy, wiec co tyle jemy. 1 gram tłuszczu to 9 kalorii. Trawimy najwolniej gdy śpimy, więc nie jemy po 18-20. Bo idzie w tłuszcz.
Każdy posiłek to część zapotrzebowania kalorycznego, czyli jeśli chcemy mieć 6 posiłków dziennie to dzielimy zapotrzebowanie na 6 i mamy wartość jednego posiłku.
Sprawdzaj wartości odżywcze!
Hamburger – kopyta zwierząt. Chcesz jeść kopyta zwierząt?
Śniadanie największe.
Jedz dla zdrowia -> dla wyglądu -> dla przyjemności. Tylko w takiej kolejności!
Niektóre rzeczy wyrzucasz z jadłospisu:
- Lody,
- Frytki,
- Smażone w sztucznym oleju,
- Słodycze,
- Napoje gazowane,
- Słodkie napoje typu Sprite itp.,
- Czipsy,
- 1 piwo = 500kalorii. Wywalamy!
- Bekon,
- Biały chleb,
- Burgery np. hamburger itp.
- Pizza,
- Słodkie płatki poranne.
Polub:
- Ziemniaki,
- Płatki zbożowe,
- Brązowy ryż,
- Produkty zbożowe,
- Warzywa,
- Owoce,
- Beztłuszczowe produkty mleczne,
- Chude mięso,
- Białka w proporcji 1 żółtko na 6 jajek.
- Wszelkie owoce morza.
Węglowodany złożone – większość warzyw. Mało kalorii. Są ok!
Węglowodany złożone – skrobie – marchew, ziemniaki, ryż, marchew.
Cukier prosty niezdrowy – batoniki, pączuszki.
Cukier prosty zdrowy – owoce.
Proteiny, białka – piersi z kurczaka, indyka. Ryby, owoce morza. Wołowina. Beztłuszczowe produkty mleczne.
Mleko – mleko, ser, jogurty.
Tłuszcze które możesz jeść – orzechy, nasiona, dużo nasienia, oliwa z oliwek, ryby…
Jeśli chcesz gubić tłuszcz:
Dziennie – 50% węglowodanów, 30% białka i 20% tłuszczy.
- Dodaj do jedzenie trochę białka i błonnika, czyli np. ryż albo kasza jęczmienna.
- Owoce, sok owocowy, węglowodany tylko na śniadanie!
- Zielone owoce, ogórki na obiad – na obiad.
- Tłuszcze z np. margaryny – masakra.
- Z reguły jedz mało tłuszczów.
- Najgłupiej – dużo tłuszczy i dużo węglowodanów – tyjesz.
- Wywal margarynę i masło.
Jeśli chcesz budować masę mięśniową to:
Dziennie – 30% węglowodanów, 60% białka i 20% tłuszczy.
Ćwicz i jedz z głową!
Dwie największe wymówki na świecie:
„Nie mam czasu”
„Nie mam pieniędzy”
3 razy minimum ćwiczyć – jest ok. Mówimy o ćwiczeniach które Cię męczą.
Rano najlepiej ćwiczyć, reguluje apetyt i spalasz tłuszcz ponieważ masz małe zasoby glikogenu i energia leci z tłuszczy. Ustawiasz procesy metaboliczne. Minimum 30 min ćwiczeń, maksimum 60 min.
Hahahaha tętno człowieka 70-80, a kiedy masz orgazm to 180, dlatego faceci muszą odsapnąć po każdym razie hahahaha.
Pierwsze 20 min ćwiczeń to rozgrzewka, reszta to spalanie tłuszczy. Nie więcej niż 60 min bo wchodzisz w przemiany beztlenowe.
3 razy w tygodniu po 45 min jest extra!
Ćwiczenia:
– Basen – rozwija wszystkie mięśnie. Jest świetny.
– Bieganie.
Pij dużo wody nie gazowanej!
PS. Moim zdaniem jedyną tabletką jaką możesz brać jest błonnik.
Mateusz Mazurek
